昨晚，萊蒙國(guó)際跑團(tuán)照例進(jìn)行了跑步活動(dòng)，本次活動(dòng)的主課內(nèi)容是最大心率測(cè)試。關(guān)于跑團(tuán)的最大心率測(cè)試安排，請(qǐng)看公眾號(hào)之前的【萊蒙國(guó)際跑團(tuán)最大心率測(cè)試】篇。
根據(jù)訓(xùn)練安排，小伙伴們?cè)鐜兹站烷_(kāi)始做準(zhǔn)備，采購(gòu)心率監(jiān)測(cè)裝備（比如Garmin 645/945/F6等腕表配合專屬的心率帶），注意飲食，調(diào)整作息，讓身體和心理做好了充分的準(zhǔn)備。測(cè)試當(dāng)天，大家先進(jìn)行了5公里的熱身跑，隨后在配速員的帶領(lǐng)下，采用800米田徑場(chǎng)測(cè)試法，在跑道上逐見(jiàn)提速，去逼近自己的極限。最后的測(cè)試結(jié)果也很理想，在一輪明月下，不少跑友都順利測(cè)得了自己的最大心率水平，圓滿^_^。
為什么關(guān)注心率？
因?yàn)閷?duì)于業(yè)余跑者而言，訓(xùn)練的第一個(gè)難點(diǎn)在于應(yīng)該用什么樣的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有著不同的訓(xùn)練效果，適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能讓機(jī)體產(chǎn)生良性的變化，提高我們的運(yùn)動(dòng)能力；而過(guò)度的強(qiáng)度不僅不能提高運(yùn)動(dòng)能力，還容易出現(xiàn)疲勞甚至運(yùn)動(dòng)損傷，危害健康。
如何劃分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
世界頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員經(jīng)驗(yàn)的教練丹尼爾斯博士，被《跑者世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”。在所著《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，根據(jù)執(zhí)教生涯經(jīng)歷和科學(xué)研究，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為E→M→T→A→I→R：
這六種強(qiáng)度各自有不同的訓(xùn)練目的和意義：
● ?輕松跑強(qiáng)度（E）夯實(shí)有氧耐力基礎(chǔ)；
● ?全程馬拉松配速（M）模擬比賽強(qiáng)度提高比賽信心；
● ?乳酸閾值強(qiáng)度（T）提高跑者乳酸閾值；
● ?無(wú)氧強(qiáng)度（A）可以提高有氧代謝效能；
● ?間歇訓(xùn)練（I）提高最大攝氧量；
● ?重復(fù)訓(xùn)練（R）提升速度與跑步技術(shù)經(jīng)濟(jì)性。
由于每個(gè)人體能狀況不同，同樣的某一心率數(shù)值所代表的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不盡相同，所以最大心率區(qū)間并不能準(zhǔn)確根據(jù)每個(gè)人的體能狀況加以修正。
于是我們選擇了適合每一位跑者的心率區(qū)間劃分方式——儲(chǔ)備心率（Heart Rate Reserve，HRR），這樣就把身體處于安靜狀態(tài)下的最低心率（安靜心率）也考慮進(jìn)去了：
儲(chǔ)備心率?=?最大心率?-?安靜心率
怎樣確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
上文介紹的數(shù)據(jù)只是知識(shí)普及，無(wú)須浪費(fèi)時(shí)間去背誦或計(jì)算數(shù)值。實(shí)際操作時(shí)非常便捷，只需將自己的安靜心率和最大心率，一鍵輸入運(yùn)動(dòng)腕表中，就可以生成專屬于自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率區(qū)間：
視頻鏈接
https://v.qq.com/x/page/h0912asqxos.html
訓(xùn)練中如何監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
現(xiàn)在我們已經(jīng)完成了心率區(qū)間設(shè)置，這樣就可以實(shí)時(shí)在佳明手表上看到自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率區(qū)間（以Garmin手表為例）：
右圖為手表默認(rèn)心率區(qū)間顯示方式，左圖的心率區(qū)間數(shù)值顯示可在跑步界面下進(jìn)入“跑步設(shè)置”→“數(shù)據(jù)頁(yè)”進(jìn)行編輯獲取。
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熟悉相關(guān)數(shù)據(jù)界面后，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)就可以按照心率指標(biāo)來(lái)安排和調(diào)整配速：● ?比如打算跑一個(gè)20km的長(zhǎng)距離慢跑鍛煉有氧耐力，那心率區(qū)間保持在1區(qū)間，數(shù)值主要為 1.0-1.9；
● ?如果是馬拉松比賽前的針對(duì)性長(zhǎng)距離拉練，那心率區(qū)間保持在2區(qū)間，數(shù)值主要為 2.0-2.9。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，將數(shù)據(jù)通過(guò)藍(lán)牙上傳至Connect app，還能在connect和佳速度app上看到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的全部數(shù)據(jù)，進(jìn)而分析每一次訓(xùn)練。
完成了上文的設(shè)置，通過(guò)儲(chǔ)備心率指標(biāo)劃分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度規(guī)劃訓(xùn)練，即使外界環(huán)境（比如溫度變化）和身體狀態(tài)（比如身體疲勞）不同，心率指標(biāo)還是能直觀地監(jiān)控我們的身體反應(yīng)程度，為我們的訓(xùn)練規(guī)劃和調(diào)整提供可視化的可靠依據(jù)。
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最后來(lái)和小編說(shuō)說(shuō)你都是怎樣控制自己的訓(xùn)練強(qiáng)度的呢？
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關(guān)于萊蒙國(guó)際·灣谷跑團(tuán)
萊蒙國(guó)際·灣谷跑團(tuán)是由萊蒙國(guó)際集團(tuán)為響應(yīng)國(guó)家健康中國(guó)戰(zhàn)略而發(fā)起的，面向?yàn)彻瓤萍紙@及新江灣城區(qū)域的跑步愛(ài)好者社群。跑團(tuán)始終堅(jiān)持健康、愉悅、自由的跑步文化與持之以恒的人生態(tài)度，旨在為園區(qū)跑步愛(ài)好者組建一個(gè)跑者的家園，共同分享跑步的快樂(lè)，倡導(dǎo)健康積極的生活理念，用健康的方式傳遞正能量,共同把跑步作為一種值得嘗試的事情內(nèi)化為健康生活方式的一部分。掃描以下二維碼添加跑團(tuán)管理員微信，申請(qǐng)加入跑團(tuán)（添加時(shí)請(qǐng)備注“萊蒙跑團(tuán)”）
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